前回の記事では
大きく二つに分類される
食用油（油脂）のひとつ目として
「飽和脂肪酸」について書きました。
↓ 前回の記事 ↓
理想的な食材は
「ココナッツ油」という結論でした。
成分の70％を占める「中鎖脂肪酸」が
肝臓でケトン体に分解されて脳に働いて
集中力が高まったり、認知症が回復したり。
脂肪として体に蓄積しにくくて
身に付いた体脂肪も一緒に燃焼させる。
HDLコレステロールを増やして
LDLコレステロールを減らしてくれる。
そんなスゴイ油だったんですよね。
そして、
今回はもう一つのタイプ。
「不飽和脂肪酸」についてです。
では行きます。
不飽和脂肪酸は常温では液体の油で
・オメガ3脂肪酸
・オメガ6脂肪酸
・オメガ9脂肪酸
この3種類に分類されます。
それぞれを一覧にすると
こんな感じです。
●オメガ3（α-リノレン酸）
これを主成分とする油は、、、
亜麻仁油、えごま油、シソ油、チアシード
DHA・EPA（イワシなど青魚の油）
●オメガ6（リノール酸）
これを主成分とする油は、、、
コーン油、紅花油（サフラワー）、
ヒマワリ油（サンフラワー）、
ごま油、大豆油、マヨネーズ など
●オメガ9（オレイン酸）
これを主成分とする油は、、、
オリーブ油、菜種油（キャノーラ）、
アボカド油、高オレイン酸サフラワー油など
オメガ3とオメガ6は「必須脂肪酸」
つまり、体内では作れないから
食品から摂取する必要あり。
オメガ9は
体内で作れるから必須ではないです。
意識して摂る必要もない代わりに
摂り過ぎても問題のない油です。
オメガ9の主な効果は、
・LDLコレステロールの減少
・動脈硬化・心筋梗塞の予防
・便秘解消 などです。
次に、オメガ6ですが、、、
この油は必須脂肪酸。
LDLコレステロールを
下げてくれるのはイイんだけど
摂り過ぎると「ヤバイ！」
リノール酸ってのが
体内でアラキドン酸に変化して
ぜんそく、アトピーとか、
大腸がん、乳がん、動脈硬化、
心臓病の要因になる、、、
…と言われてます。
えっ？
リノール酸って体にイイって
言われてたんじゃ？
はい、何年か前までは
確かにそう言われてました。
が、学説ってのは
研究と共に変わるんですよね～
ひょっとして、あなた！
リノール酸、摂り過ぎてないですか？
前述のオメガ6を
もう一度、挙げますよ。
コーン油、紅花油、ヒマワリ油、
ごま油、大豆油、マヨネーズ。
？？？
はい、、、
ほぼ全員アウト。
摂り過ぎです！(^_^;)
調理でよく使われる油は
ほとんどがオメガ6です。
家庭でも、外食でも。
私たちは理想値の4倍以上も
過剰に摂ってるそうです。
じゃあ、どうすればイイの？
はい、それは、、、
オメガ6の摂取を減らすか？
オメガ3を増やすか？ です！
目安は、
ともに必須脂肪酸である
オメガ6とオメガ3の比率を
1：1 ～ 4：1 の範囲で摂る。
このバランス内ならOKとのこと。
（諸説ありますが…）
でも、、、
食事ごとに計量するわけにも…。
そこで、こんなのはどうでしょう？
外食は仕方ないとして
家庭だけでもオメガ6を減らして
オメガ3を積極的に増やす！
です。。。
では最後に、
オメガ3についてお伝えします。
オメガ3の主な効果は、
・LDLコレステロールの減少
・中性脂肪の減少
・脂肪肝の予防
・動脈硬化・心筋梗塞の予防
・高血圧予防
・高脂血症予防
・便秘解消
・体脂肪燃焼
・認知症予防
・アトピー緩和
・抗うつ作用 など
いいことだらけです。
私たちはオメガ3（α-リノレン酸）
が不足しています。
オメガ3はオメガ6の危険性も
相殺してくれます。
積極的に摂りましょう！
方法は次の2通り。
①亜麻仁油、えごま油などから
α-リノレン酸として摂る。
または、
②魚からDHA・EPAとして摂る。
です。
どちらがオススメかと言うと②です。
理由は、
摂ったα-リノレン酸のすべてが
体に働くわけではないからです。
体内で酵素による5段階の結合を経て
α-リノレン酸がDHA・EPAに
変換された場合「だけ」だからです。
その酵素の量がクセモノで
少量なため十分なDHA・EPAを
生産することができないのです。
めっちゃマニアックな話に
なってしまいましたが
これでやめておきますね。(^_^;)
ですから、
魚から直接DHA・EPAを摂った方が
確実なのです。
かと言って、
ひんぱんに青魚を食べる機会も
ないでしょうから、
そう考えると、
やっぱりサプリンメントで
DHA・EPAを補うのも
賢い考え方だと思います。
この手のサプリは比較的安いので
家計にもやさしいです。
わたしもDHA・EPAのサプリ
飲みだして20年以上経ちます。
が、
飲み忘れること多々ありです。(^_^;)
ちなみに、
ネット通販アマゾンの
リンクを貼っておくので
参考にしてください。
亜麻仁油
↓
https://goo.gl/oDxUqw
えごま油
↓
https://goo.gl/WkEb4A
DHA・EPAサプリメント
↓
https://goo.gl/chpys4
最後に、全部こちらにまとめておきます。
前回と今回の総集編です！
結局、ここだけ印刷して
キッチンとかに張り出しとけば
いいんじゃね？
って感じになってしまいました。(笑)
●できる限り避けたい油（トランス脂肪酸）
マーガリン、ショートニング
●摂り過ぎに注意したい油（動物性脂肪）
バター、ラード、肉
●摂り過ぎに注意したい油（オメガ6）
コーン油、紅花油、ヒマワリ油、
ごま油、大豆油、マヨネーズ
●気にしなくてよい（オメガ9）
オリーブ油、菜種油、アボカド油、
高オレイン酸サフラワー油
●積極的に摂りたい油（オメガ3）
DHA・EPA（イワシなど青魚の油）
亜麻仁油、えごま油、シソ油、チアシード
●積極的に摂りたい油（番外編）
ココナッツ油（植物性脂肪）
今回も長文にお付き合い頂きまして
どうもありがとうございました。
ここまで読んでしまったアナタも
ご多分に漏れず
健康オタクかもしれません。(^^)